As seguinte refeições têm algo em comum: elas são perfeitas. São Impecáveis. São as mais bem escolhidas e são ideais pois lhe ajuda a ganhar massa muscular e queimar gordura.
Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente então as seguintes refeições devem ser personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se você quer 100% de resultados garantidos.
O Café da Manhã Perfeito:
- 4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
- 1 xícara de aveia
- 1 banana
525 calorias, 38g de proteína, 59g de carboidratos, 15g de gordura
Por quê?
Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém frutose e potássio, que suportam a formação do glicogênio no fígado e músculos para minimizar a ruptura muscular.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Substitua a água por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas de proteína, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.
Dicas para definir:
Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possível, também substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.
O Almoço Perfeito:
- 170g a 255g de carne extra-magra
- 2 xícaras de macarrão
- 3/4 xícara de brócolis
700 calorias, 60g de proteína, 83g de carboidratos, 13g de gordura
Por quê?
Para a construção muscular, não há nada como carne. Ela contém creatina, todos os aminoácidos necessários e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarrão fornece carboidratos, que são essenciais para energia e as propriedades de brócolis nos ajudar a controlar a gordura.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Escolha bife magro, não extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicogênio e proteína, provendo maior crescimento.
Dica para definir:
Modere na ingestão de carboidratos no almoço: coma apenas 1 xícara de macarrão, mas dobre no brócolis porque é pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).
O Lanche Perfeito Pré-Treino
(Uma hora antes do treino)
- 1 xícara de queijo cottage sem gordura
- 4 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou mel
532 calorias, 35g de proteína, 89g de carboidratos, 4g de gordura.
Por quê?
A proteína do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradação muscular. A geleia tem açúcar, o que maximiza a insulina para minimizar também a degradação muscular. O pão integral é um carboidrato de absorção lenta nos dando energia durante todo treino.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Inclua geleia extra para evitar a depleção de glicogênio.
Dica para definir:
Coma apenas 2 fatias de pão integral para controlar os carboidratos, mas não esqueça da geleia que você precisará para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradação muscular.
O Lanche Perfeito Pós-Treino
- Shake de whey protein (2 scoops com água)
- 1 xícara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.
549 calorias, 25g de proteína, 91g de carboidratos, 2g de gordura.
Por quê?
Recuperação e crescimento. Proteínas e carboidratos de rápida digestão acelerar o processo de reconstrução muscular. O Whey é uma ótima fonte de aminoácidos, e o arroz e uvas-passa fornecem carboidratos concentrados que dão um ponta-pé na insulina para o recuperação muscular.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Aumente a quantidade de arroz para 1 xícara e meia.
Dicas para definir:
Coma 1/2 xícara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.
O Lanche Perfeito para Qualquer Momento
(Sanduíche de Peru)
- 2 fatias de pão integral
- 2-3 fatias de queijo sem gordura
- 3-4 fatias de peito de peru
- Mostarda e maionese light
316 calorias, 36g de proteína, 34g de carboidratos, 4g de gordura.
Por quê?
Conveniência. Tão quanto esta tão necessária sexta refeição do dia, a combinação balançada de proteína, carboidrato e gordura neste sanduíche é ideal para a construção muscular.
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se você tem um metabolismo mais veloz do que o normal.
Dica para definir:
Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.
O Jantar Perfeito:
- 1 peito de frango (200g – 255g)
- 1 bata doce
- 1 xícara de ervilhas, milo e cenoura
603 calorias, 69g de proteína, 61g de carboidratos, 7g de gordura.
Por quê?
A combinação de carboidratos e proteína magra nesta refeição aumenta os níveis de insulina no sangue, promovendo um ambiente hormonal que é essencial para o crescimento muscular. A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperação muscular, e a proteína de gordura reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.\
Dicas àqueles com dificuldades para ganhar músculos:
Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que vai prover proteínas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.
Dica para definir:
Coma 1/2 batata doce e substitua a combinação de vegetais, que é maior em calorias, por vegetais de baixa caloria como o feijão verde.
